ANALITIK.ID - Dokter Timnas Indonesia Syarif Alwi memberikan tips lima gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah selama pandemi Covid-19.

Sebelum memulai berolahraga, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Dokter yang akrab disapa Papi ini menyarankan untuk lebih dulu berjemur di bawah sinar mata hari pagi. Waktu yang tepat untuk berjemur menurut Dokter yakni antara jam 8 sampai 10 pagi.

"Jangan berjemur di atas jam 10 pagi karena sinar mataharinya kurang bagus," ucap Dokter Syarif Alwi kepada CNNIndonesia.com, Kamis (16/4).

Jika pilihan olahraga jatuh di sore hari, idealnya bisa melakukannya sekitar pukul 15.30 sampai 17.30. Dalam seminggu, waktu yang dianjurkan untuk berolahraga yakni 4 sampai 5 kali dengan masing-masing 30 menit di setiap sesinya.

Ingat, olahraga yang dianjurkan bukan olahraga berat tapi hanya untuk membuat tubuh tetap fit. Sebab, olahraga yang terlalu berat bisa membuat daya tahan tubuh lemah dan malah membuka celah bagi virus untuk masuk.

Syarief menyarankan gerakan yang dilakukan saat berolahraga disesuaikan dengan kondisi tubuh. Terutama untuk orang yang berusia lanjut seperti 40 tahun ke atas supaya tidak menimbulkan cedera.

"Idealnya, di setiap keluarga itu punya tensi meter digital. Jadi bisa cek tensi tubuh sebelum berolahraga, kalau [tensi] tinggi jangan lakukan gerakan yang dapat memacu jantung. Jika ada bagian tubuh yang sakit, jangan dipaksakan," ujarnya.

Karena diberlakukan Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB), Syarif menyarankan aktivitas olahraga di area pekarangan rumah sendiri. Hanya butuh ruang 3x4 meter untuk bisa berolahraga di rumah.

Berikut lima gerakan sederhana berolahraga di rumah ala Dokter Timnas Indonesia, Syarief Alwi:

1. Stretching atau pemanasan

Pertama adalah gerakan stretching atau pemanasan. Stretching merupakan gerakan yang dilakukan untuk merenggangkan otot-otot di tubuh kita supaya tidak kaget saat melakukan olahraga lebih intens.

Sebaiknya dimulai dengan menggerakkan pergelangan tangan dan kaki dengan baik. Kemudian dilanjutkan dengan menggerakkan kepala ke kiri dan kanan, kemudian ke atas dan bawah.

2. Joging di tempat

Setelah tubuh mulai sedikit panas, secara perlahan-lahan kita bisa joging di tempat. Setelah itu mulai berjalan secara bolak balik di sekitar area pekarangan.

Setelah dirasa cukup kecepatan bisa ditambah dengan lari-lari kecil dan berputar cukup di area yang sama.

3. Push Up dan Sit Up

Setelah badan mulai panas, sedikit-sedikit bisa memulai push up dan sit up untuk menguatkan otot perut.

Bisa dimulai untuk melakukan push up 2-3 set dengan satu set masing-masing sembilan kali pengulangan gerak. Kemudian dilanjutkan sit up dengan hitungan gerakan yang sama.

4. Angkat Beban

Untuk menguatkan otot lengan, Dokter Syarief Alwi merekomendasikan gerakan angkat beban. Idealnya memang dilakukan menggunakan barbel.

Tapi, jika di rumah tidak ada barbel kalian bisa menggunakan benda-benda yang ada di rumah. Misalnya, botol air mineral ukuran satu liter atau 600 ml atau batu kecil di halaman rumah yang bisa digerakkan dengan tangan turun-naik ke kanan dan ke kiri.

Gerakan angkat beban ini bisa dilakukan sampai denyut jantung terasa sedikit kencang. Jangan berlebih, karena gerakan angkat beban dilakukan untuk menguatkan kerja jantung dan paru-paru.

5. Skipping atau lompat tali

Gerakan olahraga lain yang direkomendasikan Dokter Timnas Indonesia untuk dilakukan di rumah yakni skipping atau lompat tali.

Nah, saat melakukan skipping juga jangan terlalu lama. Hanya gerakan ringan supaya tubuh tetap aktif bergerak sekalipun kita hanya di rumah saja. Tapi, aktivitas olahraga ini tidak dianjurkan bagi orang yang berusia 50 tahun ke atas. (*)

Artikel ini telah tayang di cnnindonesia.com dengan judul "5 Tips Olahraga di Masa Corona ala Dokter Timnas Indonesia",